Wyobraź sobie, że ktoś pyta: „Jak się czujesz?”, a Twoja głowa odpowiada: „Nie wiem… boli mnie brzuch, serce trochę przyspiesza, ale czy to lęk, czy głód, czy po prostu zmęczenie — trudno powiedzieć”. Albo odwrotnie: widzisz, że „coś jest nie tak”, robisz trzecie espresso, czwartą rzecz z listy, a ciało dopiero wieczorem wystawia rachunek w postaci bólu głowy, napiętych barków i „odklejenia od rzeczywistości”.
To właśnie tutaj spotykają się interocepcja i aleksytymia — dwa zjawiska, które bardzo często pojawiają się u osób w spektrum autyzmu (ASD) i z ADHD, ale nie w identyczny sposób.
O czym dokładnie mówimy?
- Interocepcja to zdolność odczuwania sygnałów z wnętrza ciała: bicia serca, napięcia mięśni, głodu, pragnienia, „ścisku w gardle”. To trochę jak wewnętrzny panel kontrolny, który informuje: „hej, jest za dużo”, „jest mi zimno”, „czas odpocząć”.
- Aleksytymia to trudność z rozpoznawaniem i nazywaniem własnych emocji. Emocje dzieją się w ciele, ale w głowie brakuje słów. Zamiast „czuję złość” pojawia się „chyba jestem zmęczony” albo po prostu „nic nie czuję”.
- ASD — Autism Spectrum Disorder, zaburzenie ze spektrum autyzmu — opisane m.in. w DSM-5-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Text Revision, Diagnostyczny i Statystyczny Podręcznik Zaburzeń Psychicznych, Rewizja Tekstu) oraz ICD-11 (International Classification of Diseases, 11th Revision, Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób, 11. rewizja, kod 6A02). Obie klasyfikacje podkreślają różnice w komunikacji, relacjach społecznych i wzorcach zachowania.
- ADHD — Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z zaburzeniami uwagi — to głównie trudności w utrzymaniu uwagi, impulsywność, „wewnętrzny pośpiech” i problemy z funkcjami wykonawczymi (planowanie, organizacja, kończenie zadań).
Interocepcja i aleksytymia mogą współwystępować w obu tych profilach, ale ich konfiguracja i konsekwencje są inne — i to właśnie ma ogromne znaczenie w terapii, coachingu funkcjonalnym i planowaniu dnia.
Co wiemy z badań — esencja w wersji „po ludzku”
1. Aleksytymia w ASD — częsta, ale nie obowiązkowa
Przeglądy systematyczne (np. Kinnaird i wsp. 2019) pokazują, że aleksytymia jest w spektrum autyzmu częsta, ale nie u wszystkich. Tworzy raczej „podgrupę” osób w ASD, które mają szczególne wyzwania: z emocjami własnymi i z rozumieniem emocji innych. W części badań to właśnie poziom aleksytymii, a nie samo nasilenie autyzmu, lepiej przewiduje trudności z empatią emocjonalną.
To ważne klinicznie: ktoś może być w spektrum, ale całkiem dobrze rozpoznawać własne emocje — albo odwrotnie: mieć bardzo duże trudności z nazywaniem stanów emocjonalnych, choć w relacjach społecznych funkcjonuje „pozornie nieźle”.
2. Interocepcja w ASD — bardziej „rozsynchronizowana” niż po prostu słaba
Nowsze przeglądy (narracyjne i metaanalizy z 2024–2025 r.) opisują bardzo różne profile interoceptywne w ASD. U części osób:
- precyzyjne odczuwanie sygnałów z ciała,
- ale niski poziom zaufania do tych sygnałów lub chaos w ich interpretacji emocjonalnej.
U innych — przeciwnie:
- słabsza dokładność w zadaniach typu liczenie uderzeń serca,
- przy jednoczesnym subiektywnym poczuciu „za dużo sygnałów z ciała”.
Mówiąc prościej: ciało wysyła sygnał, ale mózg ma problem z kalibracją: „czy to lęk, czy pobudzenie, czy głód, czy tylko kofeina?”.
3. Interocepcja w ADHD — panel kontrolny „z opóźnieniem”
Świeże badania (2022–2025) pokazują, że u osób z ADHD częściej obserwuje się obniżoną dokładność interoceptywną — np. w zadaniach na wykrywanie uderzeń serca, a nasilenie trudności rośnie wraz z objawami nieuwagi i impulsywności.
W praktyce to wygląda jak klasyczne:
„Nie czuję, że przesadzam… dopóki nie jestem kompletnie wyczerpany.”
Czyli sygnały ciała docierają późno albo są ignorowane, bo uwagę porywa wszystko dookoła.
4. Narzędzia, które pomagają to ogarnąć
W gabinecie często korzystamy z kwestionariuszy, które nie są samodzielną diagnozą, ale pomagają ułożyć plan pracy:
- TAS-20 — Toronto Alexithymia Scale, 20 pozycji: skalą oceny aleksytymii, najczęściej używaną w badaniach nad autyzmem i aleksytymią.
- MAIA / MAIA-2 — Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness: kwestionariusze samoopisowe, które mierzą różne aspekty świadomości sygnałów z ciała (np. „zauważanie”, „niedodawanie dramatu”, „ufanie ciału”). Walidacje MAIA i MAIA-2 potwierdziły ich sensowność m.in. w zaburzeniach depresyjnych i w populacji ogólnej.
Dlaczego to rozróżnienie jest ważne w terapii?
Jeśli nie rozróżnimy, czy problemem jest głównie:
- trudność w nadaniu etykiety emocji (aleksytmia),
- czy raczej brak kontaktu z ciałem w biegu (interocepcja + ADHD),
- czy kombinacja jednego i drugiego w ramach ASD,
to łatwo zaproponować interwencję, która będzie frustrująca i mało skuteczna.
Przykład: klasyczny trening „uważności oddechu” dla osoby z silną aleksytymią i lękiem może brzmieć jak: „Siedź i patrz w siebie, ale nie powiem Ci, co tam masz zobaczyć”. Efekt — napięcie rośnie.
Pacjentka 1 — Anna, 31 lat (ASD + wyraźna aleksytymia)
Anna ma diagnozę ASD zgodnie z DSM-5-TR, pracuje w IT. Logicznie rozumie model emocji, ale mówi:
„Ja wiem, że ludzie się denerwują, stresują, smucą. Tylko jak ktoś mnie pyta: ‘co Ty czujesz?’, to ja mam pusty ekran.”
Po intensywnym dniu zebrań pojawiają się bóle brzucha, napięcie barków, bezsenność. Anna idzie najpierw do internisty, potem do gastroenterologa, ale badania somatyczne są w porządku.
W wywiadzie:
- wysokie wyniki w TAS-20 (silna aleksytymia),
- typowe trudności społeczne z ASD od dzieciństwa,
- subiektywne poczucie: „ciało mnie zdradza, bo nie rozumiem, o co mu chodzi”.
Plan pracy:
- Psychoedukacja „ciało = mapa emocji”
Zamiast abstrakcyjnej listy 50 emocji dostaje prosty model:- pobudzone / wyciszone × przyjemne / nieprzyjemne,
- do tego konkretne objawy ciała (np. napięcie w klatce, ściśnięty brzuch, ciężkie ręce).
- „Skan ciała 3 × dziennie”
Przez 2 minuty w trzech punktach dnia: serce, oddech, brzuch, barki. Trzy zdania:- „co czuję w ciele”,
- „jak to nazwę”,
- „co z tym zrobię” (np. woda, przerwa, telefon do kogoś).
- Konkretny język zamiast metafor
W rozmowie używamy bardzo prostych słów: „wkurzona”, „zmartwiona”, „zawstydzona” — bez poetyckich opisów. Badania nad terapiami ukierunkowanymi na aleksytymię (w tym CBT) pokazują, że prostota języka i łączenie ciała z etykietą emocji realnie poprawia funkcjonowanie.
Po 6 tygodniach Anna nie „czuje nagle wszystkiego”, ale potrafi powiedzieć: „Moje ciało jest spięte, serce szybciej bije, to najpewniej lęk przed prezentacją” — i poprosić o krótką przerwę zamiast lądować w SOR-ze z „zawałem”.
Pacjent 2 — Marek, 27 lat (ADHD z cechami ASD)
Marek ma świeżą diagnozę ADHD, pewne cechy autystyczne, ale bez pełnego spektrum wg DSM-5-TR. Mówi:
„Dopóki jestem w biegu, wszystko jest spoko. Tylko potem nagle czuję się jak rozjechany przez ciężarówkę, a nie widziałem wcześniej żadnego znaku STOP.”
W MAIA widzimy niskie wyniki w obszarach „Noticing” (zauważanie sygnałów) i „Self-Regulation” (regulacja poprzez ciało).
Plan:
- „Zatrzymaj–ciało–sprawdź” co 90 minut
Na telefonie ustawione są dyskretne przypomnienia. Przy każdym:- 30 sekund na zauważenie serca, oddechu, napięcia mięśni,
- jedno pytanie: „Czy to jest dobry moment na dalsze ciśnięcie, czy raczej 3 minuty przerwy?”.
- Porządkowanie funkcji wykonawczych
Jeden kalendarz, dwa przeglądy dziennie, proste bloki czasowe. Badania sugerują, że praca nad interocepcją w ADHD jest dużo skuteczniejsza, jeśli równolegle porządkujemy chaos organizacyjny — inaczej sygnały z ciała giną w hałasie zadań.
Po kilku tygodniach Marek zauważa, że rzadziej „przestrzeliwuje” energią: dzień kończy bardziej zmęczony „normalnie”, a nie jak po maratonie bez przygotowania.
Pacjentka 3 — Ola, 24 lata (ASD bez wyraźnej aleksytymii, ale z „rozjechaną” interocepcją) 😊
Ola ma diagnozę ASD, dobrze nazywa emocje („jestem wkurzona, zawstydzona, zazdrosna”), ale mówi:
„Wiem, że coś przeżywam, tylko ciało reaguje jakby w skali 0 albo 100. Albo nie czuję prawie nic, albo od razu czuję, że zaraz eksploduję.”
Badania nad interocepcją w ASD pokazują, że taka „rozsynchronizowana czułość” sygnałów (albo płasko, albo bardzo mocno) jest częsta i może być powiązana z lękiem oraz trudnościami w regulacji emocji.
Plan:
- Mapa „okna tolerancji”
Uczymy ją rozpoznawać:- strefę zieloną (komfort),
- żółtą (nadchodzące przeciążenie),
- czerwoną (meltdown albo shutdown).
- Mikrointerwencje przypisane do ciała
- żółta strefa = 3 minuty ruchu, docisk (koc obciążeniowy, ściskanie piłki),
- czerwona strefa = odcięcie bodźców, przygaszone światło, kontakt z zaufaną osobą dopiero, gdy ciało trochę odpuści.
- Integracja z planem dnia
Najbardziej obciążające zadania umawiamy na godziny, kiedy ciało ma „najwięcej baterii”, a po nich wpisujemy z góry przerwy interoceptywne (ruch, woda, jedzenie).
Efekt: mniej nagłych wybuchów, więcej drobnych, świadomych zatrzymań przed „ścianą”.
Prosty 30-dniowy protokół: interocepcja + aleksytymia w praktyce
Ten plan możesz wdrożyć samodzielnie lub w ramach terapii / konsultacji.
Tydzień 1 — Mapowanie ciała
Dwa razy dziennie zatrzymaj się na 2 minuty. Zauważ: serce, oddech, brzuch, barki. Zapisz trzy rzeczy:
- „Co czuję w ciele?”
- „Jak to nazwę?” (np. napięcie, ciężkość, lekkość)
- „Co z tym zrobię?” (woda, przerwa, telefon, ruch).
Tydzień 2 — Słownik emocji (anty-aleksytymia)
Każdego dnia wybierasz jedną parę emocji (np. lęk–spokój, złość–akceptacja). Sprawdzasz, jak ciało reaguje na każdą z nich w Twojej historii z danego dnia. Mówisz to na głos w pierwszej osobie: „Czuję lęk, bo serce bije szybciej i mam ścisk w brzuchu”.
Tydzień 3 — Mikropauzy interoceptywne
Po każdym większym spotkaniu, lekcji, rozmowie: 5–7 minut bez ekranu. Trzy długie wydechy, krótkie rozciąganie, łyk wody. To nie jest „lenistwo”, tylko świadome domknięcie pętli stresowej.
Tydzień 4 — Ekspozycje społeczne „z ciałem”
Plan działania: jedna krótsza rozmowa dziennie (3–5 minut) z konkretną intencją (zadać pytanie, poprosić o doprecyzowanie). Przed wejściem do rozmowy sprawdzasz ciało, po wyjściu też. Zapisujesz jedną małą rzecz, którą zrobisz inaczej następnym razem.
Badania nad terapiami ukierunkowanymi na interocepcję i aleksytymię (w tym różne formy CBT i interwencje skupione na ciele) pokazują, że połączenie pracy na języku i na ciele ma zdecydowanie większy sens niż samo „siedzenie w uważności”.
Czego nie przeceniać
- Samej „mindfulness” bez mapy ciała. U osób z aleksytymią i w spektrum autyzmu „obserwuj oddech” bez kontekstu może zwiększać napięcie zamiast je zmniejszać.
- Długich list emocji bez odniesienia do fizjologii. To wtedy bardziej sprawdzian z teorii, niż wsparcie w realnym życiu.
- Suchych wyników testów (TAS-20, MAIA) bez rozmowy klinicznej. To narzędzia pomocnicze, nie wyrocznia.
Podstawa klasyfikacyjna i stan wiedzy
W diagnozie opieramy się na DSM-5-TR (obecna wersja DSM-5 z rewizją tekstu, 2022 + aktualizacje) i ICD-11 (kod 6A02 dla ASD; odpowiednie kody dla ADHD).
Badania z ostatnich lat sugerują:
- aleksytymia jest częsta, ale nie uniwersalna w ASD i tworzy ważną klinicznie podgrupę,
- interocepcja w ASD jest niejednorodna, z rozbieżnościami między „dokładnością” a „poczuciem pewności”,
- u osób z ADHD częściej obserwuje się obniżoną dokładność interoceptywną, powiązaną z nasileniem objawów,
- interwencje ukierunkowane na aleksytymię (w tym CBT i terapie nastawione na lepsze odczytywanie sygnałów ciała) mogą realnie poprawiać funkcjonowanie.
To wszystko razem daje nam dwa różne, choć nachodzące na siebie „tory pomocy”: tor interocepcyjny i tor aleksytymii — oba warte uwzględnienia w planie dnia i terapii.
Jak mogę Ci w tym pomóc (Twoje CTA)
Na konsultacjach z dorosłymi i nastolatkami:
- mapujemy profil interocepcji i aleksytymii (objawy, historia, wyniki testów pomocniczych),
- spinamy to z diagnozą ASD i/lub ADHD,
- układamy 30-dniowy plan pracy z ciałem i językiem emocji, który da się naprawdę włożyć w Twój dzień,
- dobieramy strategie do innych wyzwań współwystępujących (lęk, obniżony nastrój, wypalenie, problemy ze snem).
Na pierwszą wizytę wystarczy: krótki opis typowego dnia, kilka przykładów sytuacji, w których ciało „nie nadąża” lub „przesadza”, lista dotychczasowych diagnoz i leków.
Hasztagi:
#ASD #ADHD #aleksytymia #interocepcja #DSM5TR #ICD11 #psychoedukacja #funkcjeWykonawcze #zdrowiePsychiczne #autyzmDorośli #ADHDDorośli #terapia
Źródła (www – do wyszukania)
- Kinnaird E. i wsp. (2019). Investigating alexithymia in autism: a systematic review and meta-analysis — European Psychiatry, TAS-20 i aleksytymia w ASD (szukaj w PubMed).
- Ferguson C.J. (2023). Alexithymia in autism spectrum disorder — przegląd aktualnych danych (TandF / Taylor & Francis).
- Loureiro F. (2024). Interoception in autism: a narrative review of behavioral and neurobiological research — czasopismo PRBM (DovePress).
- Klein M. (2025). Interoception in individuals with autism spectrum disorder: a systematic review and meta-analysis — dostępne w otwartym dostępie (np. PubMed / ResearchGate).
- Bruton A.M. (2025). Diminished interoceptive accuracy in attention-deficit/hyperactivity disorder — Psychophysiology (Wiley Online Library).
- Mehling W.E. i wsp. (2012). The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA) — opis tworzenia narzędzia (PLOS ONE).
- Eggart M. i wsp. (2021). Validation of the MAIA-2 questionnaire in patients with major depressive disorder — PLOS ONE / opis MAIA-2.
- Rogowska A.M. (2023). Validation of the Brief MAIA-2 — Scientific Reports (Nature).
- Tsubaki K. (2024). Psychological treatments for alexithymia: a systematic review — czasopismo Behavioral Sciences (MDPI).
- Westwood H. (2025). The relationship between interoception, alexithymia and eating in autism — Journal of Autism and Developmental Disorders (Springer).